के तपाई तौल बढेर तनावमा हुनुहुन्छ ? यसरी घरमै घटाउन सकिन्छ तौल

W

काठमाडाैं । आजकल अधिकांश मानिसमा मोटोपनाको समस्या देखिन्छ । शारीरिक व्यायामको कमी, असन्तुलित खानपान र गलत जीवनशैलीका कारण यस्तो समस्या बढिरहेको पाइन्छ । तौल घटाउन भन्दै विशेषगरी सहरी क्षेत्रमा जिम सेन्टर धाउने चलन छ । व्यस्त मानिसका लागि दैनिक जिम जानु झन्झटिलो पनि हुन सक्छ भने कतिपयका लागि खर्चिलो । यसर्थ, कुनै मेसिनको प्रयोगविना घरमै बसी–बसी पनि जिममा गरिने विभिन्न अभ्यास गर्न सकिन्छ । यस्ता अभ्यास, जसले फिटनेस कायम गर्न मद्दत गर्छन् ।

वार्मअप : हल्का जगिङसहित गरिने अभ्यास वार्मअप हो । यसमा जिउ तथा हातखुट्टा तन्काएर अभ्यास गरिन्छ । जसलाई स्टेचिङ भनिन्छ । यो अभ्यास करिब १० मिनेटसम्म गर्दा राम्रो हुन्छ ।
बुट क्याम्प : बुट क्याम्प एक किसिमको कार्डियो अभ्यास हो । उभिएर खुट्टा फट्टाउने अनि हात तल–माथि गरेर यो अभ्यास गरिन्छ । यसका तीन चरण हुन्छन् । प्रत्येक चरणमा ३० चोटि अभ्यास गरेर मोटोपना नियन्त्रणमा ल्याउन सकिन्छ ।
माउन्टेन क्लाइम्बिङ : हिमाल वा पहाड चढ्दा जसरी नै गरिने क्रियाकलापलाई माउन्टेन क्लाइम्बिङ भनिन्छ । यसमा भुइँमा खुट्टा राखेर जम्प गरिन्छ । यो एकैपटकमा २० देखि ३० चोटिसम्म गर्न सकिन्छ ।
क्वाट जम्प : स्कोट जम्प उठबस गरेर हलुका किसिमले गरिन्छ । यो अभ्यास एक चरणमा २० पटक गर्न सकिन्छ ।
बर्पी :हात भुइँमा टेकेर खुट्टालाई अगाडि–पछाडि वा तल–माथि जम्प गरेर गरिने अभ्यास बर्र्पी हो । यो अभ्यास एक चरणमा २० देखि ३० पटकसम्म गर्न सकिन्छ ।पेट घटाउने अभ्यास
- हात कुहिनासम्म र खुट्टाको बुढीऔँला  भुइँमा टेकाउने । अनि, लामो श्वास फेरेर तीन मिनेटसम्म होल्ड गरेर बस्ने गर्नुपर्छ । यसले पेटको मासंपेशीलाई बलियो बनाउँछ । यस्तो अभ्यासलाई फ्लांक भनिन्छ ।
- पेट घटाउनका गरिने अर्को अभ्यास लाइङ लेग राइज हो । भुइँमा सुतेर खुट्टा तल–माथि गर्दै यो अभ्यास गर्न सकिन्छ ।
- उत्तानो पल्टेर खुट्टालाई तलमाथि र यताउति गर्दै सिजर गरिन्छ । यो अभ्यास प्रत्येक चरणमा २० चोटि गर्न सकिन्छ ।
- सुतेर खुट्टा खुम्च्याउने–तान्ने गरेर पनि अभ्यास गर्न सकिन्छ । जसलाई नी–रनसेस भनिन्छ । यो अभ्यास प्रत्येक तीन सेटमा २० पटक गर्नुपर्छ ।
- रसियन–स्विस अभ्यासले पेटको साइटतिरको साइज घटाउन सकिन्छ । खुट्टा खुम्च्याएर बस्ने । अनि, हातको मुठी बाँधेर दायाँ–बायाँ झुक्दै यो अभ्यास गर्न सकिन्छ ।
- साइड प्याक नाइफ नामक अभ्यास एकापट्टि पल्टेर, दायाँ हात टाउको पछाडि राखिन्छ । अनि, बायाँ या हात सीधा राखी आधा शरीर उठाएर अभ्यास गरिन्छ । यो करिब २० पटक गर्न सकिन्छ ।
- हिप राइजमा साइड ज्याक नाइफजस्तै हो । यसमा पनि शरीर माथि उठाउने गरिन्छ । अनि, हिपलाई तल–माथि लगिन्छ ।
- भुइँमा बसेर हात पछाडि टेकी २० पटकसम्म घुँडालाई अगाडि–पछाडि गरेर गरिने अभ्यास निटक क्रन्सेस हो । खासगरी यो अभ्यास शरीर सन्तुलन गर्न र मांशपेसी बलियो बनाउन गरिन्छ ।
- सुतेर खुट्टालाई साइकलजस्तो चलाउने । अनि, हात र टाउको पछाडि राखी कुहिनाले घुँडालाई छुने कोसिस गर्ने । यो बाइसाइकल क्रन्सेस हो ।
- भुइँमा सुतेर खुट्टा र गर्दन एकैचोटि उठाउने । अनि, हातले घुँडा छोएर अभ्यास गर्नुपर्ने हुन्छ । यसलाई जिमको भाषामा भिअप क्रन्सेस भनिन्छ ।
- उल्लिखित सबै अभ्यास प्रत्येक हप्ता तीन दिन गर्न सकिन्छ । यसरी दिन बिराएर गर्दा शरीरलाई मेन्टेन गर्न सजिलो हुन्छ । यीबाहेक सिट अप, हाई क्रन्सेस र क्रस क्रन्सेस आदि पनि घरमै गर्न सकिन्छ । सम्पूर्ण अभ्यास सकिएपछि स्टेचिङ गर्न आवश्यक हुन्छ । करिब पाँच मिनेटसम्म ब्याक स्टेचिङ गर्न जरुरी छ ।

 

प्रतिकृया दिनुहोस

साताको लोकपृय

संघर्षले यसरी मोडियो विष्णुमायाको जीवनको बाटो

Bishnumaya pariyar

काठमाडौं । ‘वी डिसाइडेट टु डिक्लियर अवार्ड विष्णुमाया डे इन सेप्टेम्बर २७ ।’ लुइस भिल्ले स्टेटका ...