एक दिनमा मानिसलाई यति प्रोटिन चाहिन्छ, यी हुन् प्रोटिनका भण्डार

काठमाडौं । मानिसले हालसम्म आफ्नो स्वास्थ्यको लागि भन्दा पनि बाच्नको लागि भनेर खानेकुरा खाइरहेका हुन्छन् । प्रायः मानिसले आफ्नो स्वास्थ्यलाई फिट राख्न केके खानुपर्छ केके प्रोटिन चाहिन्छ भनेर याद गरेको पाइदैन । जसले गर्दा पनि मानिसहरु अत्याधिक रोगी बनिरहेका हुन्छन् । 

प्रोटिन मानिसको स्वास्थ्यका लागि महत्वपूर्ण तत्व हो । यसले शरीरको कोशिका निर्माण र मर्मतमा ठूलो भूमिका निर्वाह गर्छ । यो हरेक उमेरका मानिसलाई आवश्यक हुन्छ। गर्भावस्थामा प्रोटिन बढी आवश्यक हुन्छ । शिशुको निर्माण प्रक्रियामा पनि यसको अहम् भूमिका हुन्छ । मानिसको पूरै जीवनमा प्रोटिन धेरथोर आवश्यक भइरहन्छ। यसैले हाम्रो खानामा पनि कुनै न कुनै प्रोटिनजन्य खाद्यपदार्थ सामेल गराइएको हुन्छ। थाहा पाऔं प्रोटिन बढी पाइने खानेकुराहरु :

एकदिनमा कति प्रोटिन जरुरी ?

युनाइटेड स्टेट डिपार्टमेन्ट अफ एग्रीकल्चका अनुसार शरीरको तौलको हिसाबमा प्रतिदिन ०.८ ग्राम प्रोटिन जरुरी हुन्छ। उदाहरणका लागि यदि तपाईंको तौल ६० किलो छ भने ४८ ग्राम (६० किलो गुणा ०.८) प्रोटिन जरुरी पर्छ । यदि स्ट्रेन्थ तालिम गरिरहनुभएको छ भने तौलको हिसाबले प्रतिकिलोग्राम १.५ देखि २ ग्राम प्रोटिन आवश्यक हुन्छ । 

सिमी
सिमी प्रोटिनको निकै राम्रो स्रोत हो । पोषणविद् यसलाई प्रोटीनको पावरहाउस पनि भन्छन्। यसमा शरीरलाई आवश्यक फाइबर भरपूरमात्रामा पाइन्छ। सुकाइएको र हरियो सबै खालका सिमीमा प्रोटिन पाइन्छ । यसमा पर्याप्तमात्रामा भिटामिन ए, सी, के र बी ६ पाइन्छ । यो फोलिक एसिडको पनि राम्रो स्रोत हो । यसका अलावा क्याल्सियम, सिलिकन, आइरन, म्यांगनिज, बिटा क्यारोटिन, प्रोटिन, पोटासियम र कपर पायन्छ । एक कप उमालिएको सिमीमा करिब ७ ग्राम  प्रोटिन हुन्छ । 

माछा

एमिनो एसिड भरपूर पाइने भएकाले माछा प्रोटिन एक राम्रो स्रोत हो । माछामा लाइसिस र थ्रियोयिन तत्व पाइन्छ। साना माछा हड्डीसमेत उपभोग गर्नाले क्याल्सियम पनि राम्रो पाइन्छ । माछामा पाइने स्याचुुरेटेड फ्याट, अधिक मात्रामा प्रोटिन र ओमेगा ३ फ्याटी एसिडका कारण यो स्वास्थ्यबद्र्धक मानिन्छ। माछामा भिटामिन, खनिजलगायत कयौं प्रकारका पोषक तत्व पाइन्छ ।

अण्डा
अण्डा खानाले शरीरका लागि आवश्यक भिटामिन र खनिज पाइन्छ । अण्डामा निकै प्रकारका पौष्टिक तत्व पाइन्छ, जसबाट भिटामिन र प्रोटिन पाइन्छ । १०० ग्राम उमालेको अण्डामा भिटामिन ए १० प्रतिशत, भिटामिन डी २१ प्रतिशत, १८ प्रतिशत भिटामिन बी १२, ५ प्रतिशत भिटामिन बी ६, म्याग्नेसियम २ प्रतिशत, आइरन ६ प्रतिशत, सोडियम १२४ मिलिग्राम, पोटासियम १२६मिलिग्राम, कोलेस्टेरोल ३७३ मिलिग्राम र प्रोटिन १३ ग्राम पाइन्छ । 

पनिर र डेरी उत्पादन
पनीर, दही, चिजजस्ता डेरी उत्पादनमा प्रोटीन भरपूरमात्रामा पाइन्छ । चिजको तुलनामा पनीर र दहीमा क्यालोरी पनि कम हुन्छ । त्यसैले यी चिज खाँदा डाइट प्लानमा कुनै फरक पर्दैन । गाइको दूूधबाट बनेको १०० ग्राम पनीरमा १८.३ ग्राम प्रोटीन हुन्छ,  जो अण्डाभन्दा कयौं गुणा बढी हो । 

उमारिएको गेडागुडी
गहुँ, चना, मुँग, दालजस्ता उमारिएको गेडागुुडीमा प्रोटीन निकै बढी पाइन्छ । एक कप उमारिएको अनाजमा १३ देखि १६ ग्रामसम्म प्रोटिन हुन्छ । यसमा क्यालोरी कम हुने हुनाले सलादमा मिसाएर पनि खान सकिन्छ । उमालेर या पकाएर खानाले पनि यसमा भएको प्रोटिनले फाइदा नै दिन्छ ।